Ebben a cikkben szeretném Veletek megértetni, hogy edzéseiteken és a mindennapjaitokban egyaránt  mennyire fontos és alapvető a helyes légzéstechnika. A helytelen légzés hosszútávon az ízületi láncolaton belül  az alsóháti szakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett, aminek következménye a farizmok funkcióvesztése az alsóháti szakasz stabilizátoraiként.

A légzés és a motoros kontroll szorosan összefügg egymással. A motoros kontroll nem más, mint az idegrendszer, a csont – és ízületi rendszer, illetve az izmok rendszerének szoros együttműködése. A légzésnek kulcsszerepe van ezen rendszerek összehangolt működésében: a rekeszizom párhuzamosan helyezkedik el a medencével és az ízületi láncolat középpontja a csípő-alsóháti szakasz. Ennek egyenes következménye, hogy a mozgás akkor lesz hatékony és eredményes, ha azt összehangoljuk a légzéssel. Ha nem használod megfelelően a rekeszizmod és nem tudsz megfelelő hasűri nyomást kifejteni egy mozgásminta során, sokkal kevesebb erő kifejtésére leszel képes. Hasonlóan igaz ez a nyújtásra vagy a mobilizáló gyakorlatokra. Ha visszatartod a levegőt, akkor pont az ellenkező információt közlöd az agyadnak, vagyis azt, hogy feszítse meg az izmaidat.  A légzési zavarok számos fiziológiai és mozgásbeli problémát okozhatnak.

A rekesz fontossága a gerinc és a medence stabilizációjában

Talán meglepő lehet számodra, de az edzés során vagy akár azon kívül a deréktáji szakaszon jelentkező fájdalmak is sokszor visszavezethetők a helytelen légzésmintára. Alapvetően a különböző gerincszakaszoknak mobilitással ill. stabilitással kell rendelkeznie, mivel ez segít abban, hogy különböző testhelyzeteket vegyünk fel és persze mindemellett nem hátrány, ha a gerincet stabilizáló izmok is megfelelően tudnak működni. Ez a két dolog egyébként szorosan összefügg egymással, és ha a gerinced az egész napos ülés miatt nem elég mozgékony, akkor szinte biztosan lesznek derékproblémáid és a stabilizáló izmok sem működnek 100%-osan. Legyen szó a mobilitásról vagy a stabilitásról, mindkét esetben kulcsszerepet tölt be az egyik legfontosabb légző izmunk, a rekeszizom. A rekeszizom megfelelő működése fenntartja a mellkasi gerinc mobilitását, plusz a légzést segítő izmok (nyakizmok és bordaközi izmok) egyensúlyát is.

 

Hogy kellene működnie a rekesznek?

A rekeszizom a hasüreget a mellüregtől elválasztó lebenyszerű izom, ami a 7-12 bordák vonalában található. Helyes belélegzés esetén rekeszizom megfeszül és lefelé, a csípő irányába tolja a belső szerveket, teret adva a tüdőnek a táguláshoz.  Ez a hasüregben a belső nyomás növekedését okozza – ezért hívjuk egyébként hasi légzésnek. Kilégzéskor a rekesz kupola alakúvá válik és a 5-ik borda vonaláig nyúlik meg. Fontos, hogy a hasűri nyomás több izom együttes működésével jön létre, vagyis a gerincfeszítő izmok, mélyhasizmok, medencefenék izmai és a rekesz együtt felel ezért. A hasűri nyomás nagyon fontos számos élettani funkció ellátása közben és nem utolsó sorban a gerincet stabilizálni tudja, amikor arra éppen szükség van.  Ez utóbbira példa, amikor rúddal végzel felhúzást (deadlift), ahol részben ez a hasűri nyomás stabilizálja a deréktáji szakaszt az emelés közben.

 

A rekesz diszfunkciója

A rekesz kiesése sok problémát jelent a háti szakaszra nézve, mivel ilyenkor a hát izmaival (különösen a gerincmerevítővel) kell kompenzálnunk a gerinc tartását, így gyakran alakul ki túlzott deréktáji lordózis. Ezt tetézheti még a medence előrebillenése is – általában ez a kettő együtt jár – ami aztán még tovább gátolja a rekeszizom rendeltetésszerű működését a számára rendelkezésre álló tér szűkülése miatt.
Érdekességként említeném meg itt, hogy a rekeszizom diszfunkciója a medencét stabilizáló izmok működésének gátlásával további kellemetlen tüneteteket okoznak, mivel ezek az változások idővel az egész testen végiggyűrűznek. A medence előrebillenése például befelé forgathatja a combokat, térdeket, végül talp boltozatában okozhat különböző elváltozásokat.
A légzési zavarok nem csak lefelé, hanem felfelé is kihatással vannak testünkre. Az idegrendszer más izmokkal fog bekapcsolni a kieső rekeszizom kompenzálására. Tipikus ilyenek a nyak és lapocka környéki izmok (trapéz, nyaki szíjizmok). Sokszor emiatt fájhat a nyakad egy stresszes nap végén. A rekesz kiesése felelős számos más olyan tartás és mozgásbeli /tartásbeli problémáért is, mint a kötött mellkasi gerinc, előre csúszó nyak és fej, különböző váll, könyök és csukló problémák.
A jó hír, hogy a fent említett bajok a helyes légzés gyakorlásával, illetve mozgással mind megszüntethetők, visszafordíthatók. A légzés ráadásul alkalmas a stressz oldására is, ezért érdemes minden nap légző gyakorlatokat csinálni.

Mit kell érezned a helyes légzés esetén?

Most pedig nézzük meg, hogy mi az, amit a helyes légzéskor látnod vagy érezned kellene! Fontos a sorrend!
1.) A has megtelik levegővel és kidülled
2.) Az alsó bordák oldal irányban nyílnak
3.) A felső bordák enyhén kifeszülnek

Számos légző gyakorlat létezik, amikkel tudod a hasüreg térfogatát növelni, ilyen pl. a krokodil légzés. Végrehajtás: feküdj hasra kényelmesen és tedd a homlokod egy párnára vagy az alkarodra, tenyereidre. Lazítsd el az izmaid! Vegyél levegőt az orrodon át, miközben csukva van a szád. Próbáld minél mélyebbre szívni – gondolj arra, hogy a csípődbe lélegzel be. Ha jól csinálod a hasűri nyomás eltolja a derekad a talajról. Eközben a mellkasod és nyakad laza marad. Kilégzéskor lassan nyitott szájjal engedd ki a levegőt, hagyd hogy a belső nyomás elvégezze a dolgát. Egy ilyen ciklus kb. 6-7 mp. Végezd a gyakorlatot 3-4 percig!